Приседания без веса: техника выполнения
Основная нагрузка — прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, большая ягодичная мышца; помогают приводящие мышцы бедра. Ниже — техника по шагам, частые ошибки, карта мышц, повторы и отдых, а ещё чем заменить упражнение.
Снаряд
Свой вес
Повторы
15–25
Отдых
60 с
Группа мышц
Ноги
Техника выполнения
- Стопы на ширине плеч, носки слегка наружу, руки перед собой.
- Опускайтесь до параллели бедра с полом или ниже, спина прямая.
- Вставайте, толкаясь пятками, в верхней точке не блокируйте колени.
Частые ошибки
Колени внутрь, отрыв пяток, круглая спина внизу.
Какие мышцы работают
основная нагрузка·вспомогательная
- Основные
- Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
- Вспомогательные
- Приводящие мышцы бедра
Вспомогательная мышца получает примерно половину нагрузки подхода — так её считает и статистика дневника.
В каких программах встречается
- Дома, 3 дня3 × 15–25
Чем заменить: похожие упражнения
Приседания со штангой
Штанга · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Гоблет-приседания
Гантели · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца
Жим ногами
Тренажёр · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра
Фронтальные приседания
Штанга · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра
Гакк-приседания
Тренажёр · Прямая мышца бедра, Латеральная широкая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра
Выпады
Гантели · Прямая мышца бедра, Медиальная широкая мышца бедра, Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца
Записывайте подходы — дневник подскажет вес
GymAssist считает нагрузку на каждую из 40 мышц, раскрашивает её на карте и по двойной прогрессии подсказывает, когда прибавить вес.
Первым 500 — бесплатно навсегда