Приводящие получают нагрузку двумя путями: прямым сведением бёдер и разгибанием бедра в широкой стойке, где большая приводящая работает вместе с ягодичными. Поэтому в списке одна тяга, один тренажёр и три приседа. В двух первых упражнениях приводящим засчитывается целый подход, в приседаниях — половина.
Штанга
Самое тяжёлое упражнение для внутренней поверхности бедра: широкая стойка с развёрнутыми носками заставляет приводящие разгибать бедро и держать колени над стопами. Особенно много работает большая приводящая — её задняя часть по функции близка к мышцам задней поверхности бедра. Подходит тем, кому классическая тяга неудобна: корпус здесь стоит вертикальнее.
- Ставьте стопы так широко, чтобы голени у грифа были почти вертикальны, а внутри бедра чувствовалось растяжение ещё до подъёма.
- Срывайте вес, разводя колени к носкам, и держите их так, пока гриф не пройдёт колени.
- Вверху дожмите таз вперёд и опускайте гриф тем же путём, не позволяя коленям сойтись.
Тренажёр
Единственное упражнение списка, где приводящие — единственные основные: подход идёт им целиком, без помощи квадрицепса и ягодичных. Вес легко дозировать, что удобно новичкам и после перерыва. Ширина разведения настраивается, поэтому растяжение можно увеличивать постепенно, от тренировки к тренировке, не рискуя пахом.
- Выставьте стартовую ширину так, чтобы в разведённом положении было лёгкое натяжение, а не боль в паху.
- Сводите бёдра за секунду и в конце сожмите их на счёт «раз», не помогая себе руками.
- Разводите за 2–3 секунды и прибавляйте ширину только на следующей тренировке, если стало легко.
Гантели
Приводящие здесь помогают — им засчитывается половина подхода, — но гантель у груди позволяет сесть глубоко с прямым корпусом. А чем глубже присед, тем сильнее растянуты приводящие внизу и тем больше они помогают разгибать бедро на подъёме. Хорош для разминки перед тяжёлой работой и для тренировок дома.
- Поставьте стопы чуть шире обычного и разверните носки наружу, насколько позволяют тазобедренные суставы.
- Опускайтесь между коленями как можно ниже, раздвигая их локтями, если колени тянет внутрь.
- Внизу задержитесь на секунду и вставайте, разводя колени в стороны, а не сводя их.
Штанга
Объём, который приводящие получают и без отдельных упражнений: им засчитывается половина подхода. Чтобы эта половина работала, нужна глубина — в исследованиях полный присед увеличивал приводящие заметно сильнее, чем полуприсед. Чуть более широкая стойка, возможно, тоже добавит им работы, но у глубины доказательства надёжнее.
- Встаньте чуть шире обычного и разверните носки наружу на 20–30°, чтобы колени свободно уходили в стороны.
- Опускайтесь ниже параллели, пока спина остаётся прямой, — внизу должно ощущаться растяжение внутри бедра.
- Из нижней точки вставайте, толкая колени наружу по линии носков, а не сводя их.
Тренажёр
Засчитывается приводящим половиной подхода и выручает тех, кому в приседе тяжело держать корпус: спина в упоре, и объём для ног можно добирать без нагрузки на поясницу. Стопы чуть шире и выше с развёрнутыми носками сильнее сгибают бедро и добавляют приводящим работы по сравнению с узкой постановкой.
- Поставьте стопы чуть шире плеч и немного выше середины платформы, носки слегка наружу.
- Опускайте платформу, разводя колени по линии носков, пока таз ещё прижат к спинке.
- Выжимайте, ведя колени наружу, и останавливайтесь чуть раньше полного выпрямления ног.
