Всё тело, 2 дня
Две тренировки в неделю с перерывом в два-три дня, и каждая прорабатывает всё тело: приседания или тягу, жим, тягу сверху или горизонтальную и пресс. При таком графике каждая мышца получает нагрузку дважды в неделю — больше, чем в сплите с тем же числом занятий.
Приседания, жим, тяга сверху и пресс — по одному движению на большую зону.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Приседания со штангой Штанга |
3 × 8–12 | 105 с |
| Жим лёжа Штанга |
3 × 8–12 | 105 с |
| Тяга верхнего блока Блок |
3 × 8–12 | 105 с |
| Планка Свой вес |
3 × 8–12 | 105 с |
Те же зоны, но другие движения: заднюю поверхность бедра и низ спины качает тяга.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Румынская тяга Штанга |
3 × 8–12 | 105 с |
| Жим гантелей сидя Гантели |
3 × 8–12 | 105 с |
| Тяга горизонтального блока Блок |
3 × 8–12 | 105 с |
| Скручивания Свой вес |
3 × 10–15 | 75 с |
Вспомогательная мышца засчитывается половиной подхода, и подход считается один раз на группу — так же, как в статистике дневника.
Тем, кто только начинает или может выделить на зал два вечера в неделю. Сложных движений нет, а на восстановление остаётся много времени — программа выдерживает и плотную рабочую неделю.
Для каждого упражнения указан диапазон повторов. Пока не во всех подходах получается его верх, добавляйте по повтору; когда получается — поднимайте вес на шаг и возвращайтесь к нижней границе. Это двойная прогрессия, и дневник подсказывает её сам.
Если появился третий свободный день, переходите на «Всё тело, 3 дня»: первые два дня там те же, добавляется третий.
Этот план уже лежит в дневнике среди готовых и берётся одной кнопкой. Дальше GymAssist помнит прошлую тренировку, подсказывает, когда добавить вес, и показывает нагрузку и восстановление на карте мышц. В браузере и в Telegram, без установки.
Первым 500 — бесплатно навсегда
