Икроножная мышца: упражнения и как тренировать
Икроножная мышца — поверхностная мышца голени с двумя головками, которые начинаются от бедренной кости над коленом и переходят в ахиллово сухожилие. Она поднимает пятку, отталкивая тело вперёд и вверх, и помогает сгибать колено. Поскольку мышца пересекает колено, сильнее всего она работает при прямой ноге: в ходьбе, беге, прыжках и подъёмах на носки стоя.
Как тренировать
Основные упражнения — «Подъёмы на носки стоя» и «Подъём на носки в жиме ногами», оба с почти прямыми коленями. Опускайте пятки до глубокого растяжения, задерживайтесь внизу на секунду и поднимайтесь на самые носки, без пружинящих отскоков. Икры хорошо переносят частую нагрузку: обычно хватает 8–12 подходов в неделю, разнесённых на 2–3 тренировки.
Упражнения, где мышца работает основной
Упражнения, где мышца помогает
Сколько подходов в неделю дают готовые программы
Подход, где мышца основная, считается целиком, где помогает — половиной; так же считает и статистика дневника.
Другие мышцы группы «Ноги»
Посмотрите, сколько нагрузки получают ваши мышцы
GymAssist раскрашивает карту из 40 мышц по вашим подходам, показывает отстающие мышцы и прогноз восстановления.
Первым 500 — бесплатно навсегда