Большая ягодичная мышца: упражнения и как тренировать
Большая ягодичная — самая крупная мышца тела: она идёт от задней поверхности таза и крестца к бедренной кости и подвздошно-большеберцовому тракту. Она разгибает бедро и поворачивает его наружу, помогая вставать из приседа, подниматься по лестнице и в гору. В зале от неё зависит сила в приседе, становой тяге и выпадах.
Как тренировать
Работают разгибание бедра и глубокие приседы: «Ягодичный мост», «Румынская тяга», «Болгарские выпады» и «Приседания со штангой». В мосту дожимайте таз до прямой линии корпуса и задерживайтесь на секунду, в выпадах немного наклоните корпус вперёд. С учётом приседаний и тяг обычно хватает 10–16 рабочих подходов в неделю.
Упражнения, где мышца работает основной
Упражнения, где мышца помогает
Сколько подходов в неделю дают готовые программы
Подход, где мышца основная, считается целиком, где помогает — половиной; так же считает и статистика дневника.
Другие мышцы группы «Ноги»
Посмотрите, сколько нагрузки получают ваши мышцы
GymAssist раскрашивает карту из 40 мышц по вашим подходам, показывает отстающие мышцы и прогноз восстановления.
Первым 500 — бесплатно навсегда