Средняя ягодичная мышца: упражнения и как тренировать
Средняя ягодичная лежит на боковой поверхности таза, частично под большой ягодичной, и крепится к большому вертелу бедренной кости. Она отводит ногу в сторону и, главное, удерживает таз ровным, когда вы стоите на одной ноге: в шаге, выпаде, на ступеньке. Развитая средняя ягодичная делает верхнюю боковую часть ягодиц полнее.
Как тренировать
Прямая нагрузка — отведение бедра: «Отведение ноги в тренажёре» и «Разведение ног в тренажёре». В работе на одной ноге она держит таз — «Выпады», «Болгарские выпады». Следите, чтобы колено не заваливалось внутрь, а таз не проседал на стороне свободной ноги. Обычно хватает 4–8 подходов отведений в неделю поверх выпадов.
Упражнения, где мышца работает основной
Упражнения, где мышца помогает
Сколько подходов в неделю дают готовые программы
Подход, где мышца основная, считается целиком, где помогает — половиной; так же считает и статистика дневника.
Другие мышцы группы «Ноги»
Посмотрите, сколько нагрузки получают ваши мышцы
GymAssist раскрашивает карту из 40 мышц по вашим подходам, показывает отстающие мышцы и прогноз восстановления.
Первым 500 — бесплатно навсегда