Верх и низ, 4 дня
Верх и низ по два раза в неделю: понедельник и четверг — верх, вторник и пятница — низ. Объёма больше, чем в трёхдневке, а каждая группа всё равно нагружается дважды — для роста мышц это одна из самых удобных схем.
Жим и тяга штангой, дальше плечи и руки.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Жим лёжа Штанга |
4 × 8–12 | 105 с |
| Тяга штанги в наклоне Штанга |
4 × 8–12 | 105 с |
| Жим гантелей сидя Гантели |
3 × 8–12 | 105 с |
| Подъём штанги на бицепс Штанга |
3 × 10–15 | 75 с |
| Французский жим Штанга |
3 × 8–12 | 105 с |
Приседания и тяга, потом задняя поверхность бедра, голень и пресс.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Приседания со штангой Штанга |
4 × 8–12 | 105 с |
| Румынская тяга Штанга |
3 × 8–12 | 105 с |
| Сгибания ног лёжа Тренажёр |
3 × 8–12 | 105 с |
| Подъёмы на носки стоя Тренажёр |
3 × 10–15 | 75 с |
| Подъём ног в висе Свой вес |
3 × 10–15 | 75 с |
Второй день верха: подтягивания вместо тяги штанги, наклонный жим вместо горизонтального.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Подтягивания Свой вес |
4 × 8–12 | 105 с |
| Жим на наклонной скамье Штанга |
4 × 6–10 | 150 с |
| Тяга горизонтального блока Блок |
3 × 8–12 | 105 с |
| Махи гантелями в стороны Гантели |
3 × 10–15 | 75 с |
| Молотковые сгибания Гантели |
3 × 8–12 | 105 с |
Второй день низа — тренажёры и односторонняя работа, спине легче.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Жим ногами Тренажёр |
4 × 8–12 | 105 с |
| Выпады Гантели |
3 × 8–12 | 105 с |
| Ягодичный мост Штанга |
3 × 8–12 | 105 с |
| Подъёмы на носки сидя Тренажёр |
3 × 10–15 | 75 с |
| Планка Свой вес |
3 × 8–12 | 105 с |
Вспомогательная мышца засчитывается половиной подхода, и подход считается один раз на группу — так же, как в статистике дневника.
Тем, кто тренируется больше полугода и готов ходить в зал четыре раза в неделю. Вторые дни меняют упражнения — подтягивания вместо тяги, наклонный жим, тренажёры для ног, — поэтому однообразия нет.
Для каждого упражнения указан диапазон повторов. Пока не во всех подходах получается его верх, добавляйте по повтору; когда получается — поднимайте вес на шаг и возвращайтесь к нижней границе. Это двойная прогрессия, и дневник подсказывает её сам.
Тяжёлые базовые движения стоят в начале дней A — прибавляйте в них аккуратно, по шагу. Если низ восстанавливается хуже верха, сдвиньте второй день ног на день позже.
Этот план уже лежит в дневнике среди готовых и берётся одной кнопкой. Дальше GymAssist помнит прошлую тренировку, подсказывает, когда добавить вес, и показывает нагрузку и восстановление на карте мышц. В браузере и в Telegram, без установки.
Первым 500 — бесплатно навсегда
