Круговая, 3 дня
Один и тот же круг из пяти движений три раза в неделю: гоблет-приседания, отжимания, тяга гантели, берпи и планка. Отдых короткий, и смысл не в весе, а в том, чтобы проходить круги быстрее при той же технике.
Пять движений подряд с коротким отдыхом, 3 круга. Держите темп, а не вес.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Гоблет-приседания Гантели |
3 × 8–12 | 105 с |
| Отжимания от пола Свой вес |
3 × 10–20 | 90 с |
| Тяга гантели одной рукой Гантели |
3 × 8–12 | 105 с |
| Берпи Свой вес |
3 × 8–15 | 90 с |
| Планка Свой вес |
3 × 8–12 | 105 с |
Вспомогательная мышца засчитывается половиной подхода, и подход считается один раз на группу — так же, как в статистике дневника.
Тем, кому важнее общая форма и выносливость, чем максимальный вес, и у кого мало времени: занятие укладывается примерно в полчаса.
Для каждого упражнения указан диапазон повторов. Пока не во всех подходах получается его верх, добавляйте по повтору; когда получается — поднимайте вес на шаг и возвращайтесь к нижней границе. Это двойная прогрессия, и дневник подсказывает её сам.
Засекайте время всех кругов. Когда три круга даются легко, добавьте четвёртый или возьмите гантель потяжелее для приседаний и тяги.
Этот план уже лежит в дневнике среди готовых и берётся одной кнопкой. Дальше GymAssist помнит прошлую тренировку, подсказывает, когда добавить вес, и показывает нагрузку и восстановление на карте мышц. В браузере и в Telegram, без установки.
Первым 500 — бесплатно навсегда
