Только гантели, 4 дня
Верх и низ по два раза в неделю, и всё выполняется парой гантелей: жим лёжа и сидя, тяга одной рукой, гоблет-приседания, болгарские выпады. Подходит и для домашнего зала, и для часа пик, когда занята вся штанга.
Весь верх одними гантелями — для дома со сборными или для зала в час пик.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Жим гантелей лёжа Гантели |
4 × 10–15 | 75 с |
| Тяга гантели одной рукой Гантели |
4 × 8–12 | 105 с |
| Жим гантелей сидя Гантели |
3 × 8–12 | 105 с |
| Молотковые сгибания Гантели |
3 × 8–12 | 105 с |
| Разгибание из-за головы с гантелью Гантели |
3 × 8–12 | 105 с |
Ноги и ягодицы без штанги: приседания у груди, выпады и мост.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Гоблет-приседания Гантели |
4 × 8–12 | 105 с |
| Болгарские выпады Гантели |
3 × 8–12 | 105 с |
| Ягодичный мост Штанга |
3 × 8–12 | 105 с |
| Подъёмы на носки стоя Тренажёр |
3 × 10–15 | 75 с |
| Планка Свой вес |
3 × 8–12 | 105 с |
Вспомогательная мышца засчитывается половиной подхода, и подход считается один раз на группу — так же, как в статистике дневника.
Тем, у кого дома есть разборные гантели и скамья, и тем, кто не хочет стоять в очереди к стойке. Упражнения на одну руку и одну ногу заодно выравнивают разницу между сторонами.
Для каждого упражнения указан диапазон повторов. Пока не во всех подходах получается его верх, добавляйте по повтору; когда получается — поднимайте вес на шаг и возвращайтесь к нижней границе. Это двойная прогрессия, и дневник подсказывает её сам.
Шаг у гантелей крупнее, чем у штанги: два килограмма на руку — это много. Поэтому сначала добирайте повторы до верха диапазона и только потом берите следующую пару.
Этот план уже лежит в дневнике среди готовых и берётся одной кнопкой. Дальше GymAssist помнит прошлую тренировку, подсказывает, когда добавить вес, и показывает нагрузку и восстановление на карте мышц. В браузере и в Telegram, без установки.
Первым 500 — бесплатно навсегда
