Сила 5×5, 3 дня
Классическая линейная схема: пять подходов по пять повторов в базовых движениях, три занятия в неделю, дни A и B чередуются. Вес добавляется каждое занятие, пока получается.
Три базовых движения по пять подходов. Вес растёт медленно, техника важнее цифры.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Приседания со штангой Штанга |
5 × 5 | 105 с |
| Жим лёжа Штанга |
5 × 5 | 105 с |
| Тяга штанги в наклоне Штанга |
5 × 5 | 105 с |
Второй силовой день: жим стоя и один тяжёлый подход становой.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Приседания со штангой Штанга |
5 × 5 | 105 с |
| Жим штанги стоя Штанга |
5 × 5 | 105 с |
| Становая тяга Штанга |
1 × 5 | 150 с |
Вспомогательная мышца засчитывается половиной подхода, и подход считается один раз на группу — так же, как в статистике дневника.
Тем, кто хочет прибавить в приседе, жиме и тяге и готов к простой однообразной работе. Изоляции почти нет, поэтому руки и плечи растут медленнее, чем в сплитах.
Для каждого упражнения указан диапазон повторов. Пока не во всех подходах получается его верх, добавляйте по повтору; когда получается — поднимайте вес на шаг и возвращайтесь к нижней границе. Это двойная прогрессия, и дневник подсказывает её сам.
Здесь прогрессия линейная, а не двойная: прибавляйте 2,5 кг в приседе и тяге каждое занятие и меньше — в жимах. Не получилось 5×5 два занятия подряд — снизьте вес на 10% и поднимайтесь снова.
Этот план уже лежит в дневнике среди готовых и берётся одной кнопкой. Дальше GymAssist помнит прошлую тренировку, подсказывает, когда добавить вес, и показывает нагрузку и восстановление на карте мышц. В браузере и в Telegram, без установки.
Первым 500 — бесплатно навсегда
