Полусухожильная мышца: упражнения и как тренировать
Полусухожильная мышца лежит на задне-внутренней стороне бедра: она начинается от седалищного бугра, а длинным сухожилием крепится к внутренней поверхности большеберцовой кости под коленом. Она сгибает колено, разгибает бедро и поворачивает голень внутрь. Это одна из главных мышц задней поверхности бедра, особенно активная в сгибаниях ног.
Как тренировать
Сильнее всего она работает в сгибании колена: «Сгибания ног лёжа» и «Сгибания ног сидя»; в наклонах её нагружают «Румынская тяга» и «Становая тяга». В сгибаниях опускайте вес до почти прямой ноги и не отрывайте таз от скамьи. Обычно хватает 8–14 подходов в неделю на всю заднюю поверхность бедра, примерно половину — сгибаниями.
Упражнения, где мышца работает основной
Упражнения, где мышца помогает
Сколько подходов в неделю дают готовые программы
Подход, где мышца основная, считается целиком, где помогает — половиной; так же считает и статистика дневника.
Другие мышцы группы «Ноги»
Посмотрите, сколько нагрузки получают ваши мышцы
GymAssist раскрашивает карту из 40 мышц по вашим подходам, показывает отстающие мышцы и прогноз восстановления.
Первым 500 — бесплатно навсегда