Сплит на 5 дней
Пять тренировок в неделю: жим, тяга и ноги подряд, день отдыха, затем ещё верх и низ. Каждая группа получает две нагрузки в неделю и большой недельный объём.
Всё, что толкает от себя: грудь, передняя дельта, трицепс.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Жим лёжа Штанга |
4 × 8–12 | 105 с |
| Жим гантелей сидя Гантели |
3 × 8–12 | 105 с |
| Жим на наклонной скамье Штанга |
3 × 6–10 | 150 с |
| Махи гантелями в стороны Гантели |
3 × 10–15 | 75 с |
| Разгибания на блоке Блок |
3 × 8–12 | 105 с |
Всё, что тянет к себе: спина, задняя дельта, бицепс.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Подтягивания Свой вес |
4 × 8–12 | 105 с |
| Тяга штанги в наклоне Штанга |
4 × 8–12 | 105 с |
| Тяга горизонтального блока Блок |
3 × 8–12 | 105 с |
| Разводка в наклоне Гантели |
3 × 6–10 | 150 с |
| Подъём штанги на бицепс Штанга |
3 × 10–15 | 75 с |
Квадрицепс, задняя поверхность бедра и голень за одно занятие.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Приседания со штангой Штанга |
4 × 8–12 | 105 с |
| Румынская тяга Штанга |
3 × 8–12 | 105 с |
| Жим ногами Тренажёр |
3 × 8–12 | 105 с |
| Сгибания ног лёжа Тренажёр |
3 × 8–12 | 105 с |
| Подъёмы на носки стоя Тренажёр |
3 × 10–15 | 75 с |
Второй день верха: подтягивания вместо тяги штанги, наклонный жим вместо горизонтального.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Подтягивания Свой вес |
4 × 8–12 | 105 с |
| Жим на наклонной скамье Штанга |
4 × 6–10 | 150 с |
| Тяга горизонтального блока Блок |
3 × 8–12 | 105 с |
| Махи гантелями в стороны Гантели |
3 × 10–15 | 75 с |
| Молотковые сгибания Гантели |
3 × 8–12 | 105 с |
Второй день низа — тренажёры и односторонняя работа, спине легче.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Жим ногами Тренажёр |
4 × 8–12 | 105 с |
| Выпады Гантели |
3 × 8–12 | 105 с |
| Ягодичный мост Штанга |
3 × 8–12 | 105 с |
| Подъёмы на носки сидя Тренажёр |
3 × 10–15 | 75 с |
| Планка Свой вес |
3 × 8–12 | 105 с |
Вспомогательная мышца засчитывается половиной подхода, и подход считается один раз на группу — так же, как в статистике дневника.
Тем, кто тренируется больше года, хорошо восстанавливается и может ходить в зал пять раз в неделю. Новичку столько объёма не нужно: прогресс быстрее не станет, а усталость накопится.
Для каждого упражнения указан диапазон повторов. Пока не во всех подходах получается его верх, добавляйте по повтору; когда получается — поднимайте вес на шаг и возвращайтесь к нижней границе. Это двойная прогрессия, и дневник подсказывает её сам.
Много объёма — значит, усталость копится незаметно. Следите за картой восстановления: если группа неделями не успевает позеленеть, уберите по подходу из её упражнений.
Этот план уже лежит в дневнике среди готовых и берётся одной кнопкой. Дальше GymAssist помнит прошлую тренировку, подсказывает, когда добавить вес, и показывает нагрузку и восстановление на карте мышц. В браузере и в Telegram, без установки.
Первым 500 — бесплатно навсегда
