Низ тела в приоритете, 3 дня
Два дня ног с акцентом на ягодицы и один день верха, чтобы верх не выпадал совсем. Ягодичный мост, румынская тяга и болгарские выпады нагружают ягодицы под разными углами.
День с акцентом на ягодицы: мост, тяга и односторонняя работа.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Ягодичный мост Штанга |
4 × 8–12 | 105 с |
| Румынская тяга Штанга |
3 × 8–12 | 105 с |
| Болгарские выпады Гантели |
3 × 8–12 | 105 с |
| Отведение ноги назад в блоке Блок |
3 × 10–15 | 75 с |
| Разведение ног в тренажёре Тренажёр |
3 × 8–12 | 105 с |
Жим и тяга штангой, дальше плечи и руки.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Жим лёжа Штанга |
4 × 8–12 | 105 с |
| Тяга штанги в наклоне Штанга |
4 × 8–12 | 105 с |
| Жим гантелей сидя Гантели |
3 × 8–12 | 105 с |
| Подъём штанги на бицепс Штанга |
3 × 10–15 | 75 с |
| Французский жим Штанга |
3 × 8–12 | 105 с |
Приседания и тяга, потом задняя поверхность бедра, голень и пресс.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Приседания со штангой Штанга |
4 × 8–12 | 105 с |
| Румынская тяга Штанга |
3 × 8–12 | 105 с |
| Сгибания ног лёжа Тренажёр |
3 × 8–12 | 105 с |
| Подъёмы на носки стоя Тренажёр |
3 × 10–15 | 75 с |
| Подъём ног в висе Свой вес |
3 × 10–15 | 75 с |
Вспомогательная мышца засчитывается половиной подхода, и подход считается один раз на группу — так же, как в статистике дневника.
Тем, для кого главная цель — ягодицы и ноги, а верх тела поддерживающий. Чаще эту программу выбирают девушки, но работает она одинаково для всех.
Для каждого упражнения указан диапазон повторов. Пока не во всех подходах получается его верх, добавляйте по повтору; когда получается — поднимайте вес на шаг и возвращайтесь к нижней границе. Это двойная прогрессия, и дневник подсказывает её сам.
Ягодичный мост держит большой вес — прибавляйте смело, но доводите таз до полного разгибания в каждом повторе. Отведения и разведения делайте подконтрольно, без рывков.
Этот план уже лежит в дневнике среди готовых и берётся одной кнопкой. Дальше GymAssist помнит прошлую тренировку, подсказывает, когда добавить вес, и показывает нагрузку и восстановление на карте мышц. В браузере и в Telegram, без установки.
Первым 500 — бесплатно навсегда
