Всё тело, 3 дня
Три тренировки через день, и каждая нагружает всё тело. Движения повторяются из занятия в занятие, поэтому техника ставится быстрее, чем в сплите, а вес растёт почти каждую неделю.
Приседания, жим, тяга сверху и пресс — по одному движению на большую зону.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Приседания со штангой Штанга |
3 × 8–12 | 105 с |
| Жим лёжа Штанга |
3 × 8–12 | 105 с |
| Тяга верхнего блока Блок |
3 × 8–12 | 105 с |
| Планка Свой вес |
3 × 8–12 | 105 с |
Те же зоны, но другие движения: заднюю поверхность бедра и низ спины качает тяга.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Румынская тяга Штанга |
3 × 8–12 | 105 с |
| Жим гантелей сидя Гантели |
3 × 8–12 | 105 с |
| Тяга горизонтального блока Блок |
3 × 8–12 | 105 с |
| Скручивания Свой вес |
3 × 10–15 | 75 с |
Третий вариант на всё тело плюс короткая работа на руки.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Жим ногами Тренажёр |
3 × 8–12 | 105 с |
| Жим на наклонной скамье Штанга |
3 × 6–10 | 150 с |
| Тяга штанги в наклоне Штанга |
3 × 8–12 | 105 с |
| Подъём штанги на бицепс Штанга |
2 × 10–15 | 75 с |
| Разгибания на блоке Блок |
2 × 8–12 | 105 с |
Вспомогательная мышца засчитывается половиной подхода, и подход считается один раз на группу — так же, как в статистике дневника.
Новичкам и тем, кто возвращается после перерыва. Три разных дня — A, B и C — закрывают всё тело без перекоса: жим, тягу, ноги, заднюю поверхность бедра и пресс.
Для каждого упражнения указан диапазон повторов. Пока не во всех подходах получается его верх, добавляйте по повтору; когда получается — поднимайте вес на шаг и возвращайтесь к нижней границе. Это двойная прогрессия, и дневник подсказывает её сам.
Первые недели не гонитесь за весом: подберите такой, с которым все подходы выполняются чисто. Через два-три месяца, когда прибавлять станет труднее, можно переходить на «Верх и низ, 4 дня».
Этот план уже лежит в дневнике среди готовых и берётся одной кнопкой. Дальше GymAssist помнит прошлую тренировку, подсказывает, когда добавить вес, и показывает нагрузку и восстановление на карте мышц. В браузере и в Telegram, без установки.
Первым 500 — бесплатно навсегда
