Дома, 3 дня
Три занятия через день без единого снаряда: отжимания, приседания, выпады, ягодичный мост, планка и берпи. Нужен только коврик и немного места.
Без единого снаряда: жим от пола, ноги, ягодицы и планка.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Отжимания от пола Свой вес |
3 × 10–20 | 90 с |
| Приседания без веса Свой вес |
3 × 15–25 | 60 с |
| Ягодичный мост на полу Свой вес |
3 × 12–20 | 60 с |
| Планка Свой вес |
3 × 8–12 | 105 с |
Второй домашний день: акцент на трицепс, выпады и спину без железа.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Отжимания узким хватом Свой вес |
3 × 8–16 | 90 с |
| Выпады Гантели |
3 × 8–12 | 105 с |
| Супермен Свой вес |
3 × 12–20 | 60 с |
| Обратные скручивания Свой вес |
3 × 12–20 | 60 с |
Третий домашний день, потяжелее: берпи и работа на трицепс и косые.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Берпи Свой вес |
3 × 8–15 | 90 с |
| Отжимания от скамьи сзади Свой вес |
3 × 10–18 | 75 с |
| Приседания без веса Свой вес |
3 × 15–25 | 60 с |
| Боковая планка Свой вес |
3 × 1–3 | 60 с |
Вспомогательная мышца засчитывается половиной подхода, и подход считается один раз на группу — так же, как в статистике дневника.
Тем, кто тренируется дома, в поездке или пока не готов к залу. Программа годится и как старт перед залом: базовые движения те же.
Для каждого упражнения указан диапазон повторов. Пока не во всех подходах получается его верх, добавляйте по повтору; когда получается — поднимайте вес на шаг и возвращайтесь к нижней границе. Это двойная прогрессия, и дневник подсказывает её сам.
Когда повторов становится слишком много, усложняйте не количеством, а исполнением: спуск на три счёта, пауза внизу, более трудный вариант отжиманий.
Этот план уже лежит в дневнике среди готовых и берётся одной кнопкой. Дальше GymAssist помнит прошлую тренировку, подсказывает, когда добавить вес, и показывает нагрузку и восстановление на карте мышц. В браузере и в Telegram, без установки.
Первым 500 — бесплатно навсегда
