Упражнений, где портняжная — основная мышца, в каталоге нет: она тонкая и всегда работает вместе с крупными мышцами. Поэтому здесь движения, где она помогает: «Выпады» и «Приседания со штангой» засчитываются ей наполовину, а ещё три упражнения дневник ей не считает, но они нагружают её функции.
Гантели
Одно из двух упражнений каталога, где портняжная указана помощником и получает половину подхода. Она проходит через тазобедренный и коленный суставы, участвует в сгибании и стабилизации бедра и вместе с другими мышцами гусиной лапки помогает удерживать переднее колено от заваливания внутрь. Полная амплитуда здесь важнее веса.
- Делайте шаг такой длины, чтобы внизу оба колена были согнуты примерно под прямым углом.
- Опускайтесь подконтрольно за 2–3 секунды: медленный спуск сильнее нагружает мышцы, которые стабилизируют колено.
- Вставая, держите стопу передней ноги целиком на полу и смотрящей туда же, куда смотрит колено.
Штанга
Внизу глубокого приседа бедро согнуто, отведено и слегка развёрнуто наружу — это и есть рабочее положение портняжной. Она помогает держать колени разведёнными, и дневник засчитывает ей половину подхода. В коротких полуприседах это положение не достигается, поэтому для неё важна глубина.
- Разверните носки слегка наружу и на спуске разводите колени по их линии, будто раздвигаете пол стопами.
- Опускайтесь хотя бы до параллели, а если позволяет подвижность — ниже: так бедро уходит в глубокое сгибание.
- Внизу не расслабляйтесь и не отскакивайте, держите напряжение и вставайте по той же траектории.
Гантели
Честно: в каталоге у упражнения «Болгарские выпады» портняжная не указана, и дневник ей их не засчитывает. Но работа на одной ноге требует удерживать колено и таз от перекоса, и мышцы внутренней стороны колена, включая гусиную лапку, работают здесь как стабилизаторы. Полезно, если одна нога заметно слабее другой.
- Найдите расстояние до скамьи, при котором переднюю стопу не приходится переставлять после каждого повтора.
- Опускайтесь вертикально вниз, держа колено передней ноги над вторым-третьим пальцем стопы.
- Начинайте подход со слабой ноги и делайте на сильной столько же повторов, не больше.
Тренажёр
Дневник не засчитывает портняжной «Сгибания ног сидя»: основная работа здесь у задней поверхности бедра. Но сгибание колена — одна из её функций, и она помогает в нём вместе с тонкой и полусухожильной мышцами, с которыми крепится в гусиную лапку. Сидя бедро согнуто, портняжная укорочена, поэтому её вклад скромный.
- Разверните носки слегка внутрь: поворот голени внутрь может немного сместить работу на мышцы внутренней стороны колена.
- Сгибайте ноги до конца и задержитесь на секунду — короткая амплитуда недогружает все сгибатели колена.
- Возвращайте за 2–3 секунды и не распрямляйте колени рывком в конце движения.
Свой вес
Портняжная сгибает бедро, а «Подъём ног в висе» — сгибание бедра с большой амплитудой. Дневник всё же засчитывает упражнение только мышцам пресса: поднимают ноги в основном подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра, а портняжная им помогает. Хороший выбор, чтобы укрепить сгибатели бедра заодно с прессом.
- Поднимайте ноги, слегка разведя колени и развернув их наружу: сгибание бедра с отведением и наружной ротацией — движение портняжной.
- Если прямые ноги пока тяжелы, сгибайте колени — подъём станет легче, а мышца всё равно работает.
- Вверху задержитесь на секунду и опускайте ноги медленно, до полного выпрямления в тазобедренном суставе.
