Прямая мышца бедра: упражнения и как тренировать
Прямая мышца бедра — центральная головка квадрицепса, которая идёт по передней поверхности бедра от таза к надколеннику. Из четырёх головок только она пересекает и колено, и тазобедренный сустав, поэтому не только разгибает колено, но и сгибает бедро. Она даёт мощь в приседе, беге и ударе по мячу.
Как тренировать
Её нагружают «Приседания со штангой», «Жим ногами» и «Болгарские выпады», но сильнее всего — «Разгибания ног в тренажёре»: в приседе колено и таз сгибаются одновременно, и мышца почти не меняет длину. Если спинка тренажёра откидывается, отклоните её назад — растяжение станет больше. На весь квадрицепс обычно хватает 10–16 рабочих подходов в неделю.
Упражнения, где мышца работает основной
Сколько подходов в неделю дают готовые программы
Подход, где мышца основная, считается целиком, где помогает — половиной; так же считает и статистика дневника.
Другие мышцы группы «Ноги»
Посмотрите, сколько нагрузки получают ваши мышцы
GymAssist раскрашивает карту из 40 мышц по вашим подходам, показывает отстающие мышцы и прогноз восстановления.
Первым 500 — бесплатно навсегда