Главная работа напрягателя — отведение бедра, поэтому первыми идут два тренажёра — «Разведение ног в тренажёре» и «Отведение ноги в тренажёре»: в них он основная мышца вместе со средней ягодичной. «Выпады» и «Боковая планка» учат его тому, что он делает в жизни, — держать таз ровно на одной ноге.
Тренажёр
Самый простой способ дать мышце полноценные подходы: здесь она основная, и дневник засчитывает ей каждый подход целиком. Сидя бедро согнуто примерно под прямым углом, поэтому к отведению подключаются верхние волокна большой ягодичной и работа делится на три мышцы. Подходит новичкам: траектория задана, вес меняется небольшим шагом, обе ноги работают сразу.
- Сядьте поглубже, чтобы таз упирался в спинку и не съезжал вперёд к концу тяжёлого подхода.
- Разводите колени плавно, стопы держите на подножках, руки спокойно лежат на рукоятках и не помогают.
- В крайней точке ищите напряжение сбоку таза, чуть ниже и впереди тазовой кости, — там и лежит напрягатель.
Тренажёр
Отведение стоя идёт с выпрямленным бедром — в том положении, в котором напрягатель держит таз при ходьбе. Мышца здесь основная, подход засчитывается целиком. Ноги работают по очереди, поэтому сразу видна разница между сторонами. Если отводить бедро чуть впереди корпуса, больше работы достаётся напрягателю, если чуть позади — средней ягодичной.
- Встаньте ровно, возьмитесь за поручни и перенесите вес на опорную ногу, не наклоняя корпус в сторону.
- Отводите рабочую ногу в сторону и немного вперёд, носок держите прямо или чуть внутрь — так акцент смещается на напрягатель.
- Вверху задержитесь на секунду и опускайте ногу медленнее, чем поднимали, не давая ей упасть в исходное положение.
Гантели
В выпадах напрягатель — помощник, и дневник засчитывает ему половину подхода. Его задача — вместе со средней ягодичной не дать тазу перекоситься, пока вес лежит в основном на передней ноге. Поэтому «Выпады» с гантелями хорошо дополняют отведения в тренажёре: мышца работает в живом движении. Особенно полезно тем, кто бегает или много ходит.
- Ставьте стопы не на одну линию, а на ширине таза, как по двум рельсам, — так таз гораздо легче удержать.
- Опускаясь, следите, чтобы таз не проваливался в сторону задней ноги и не уходил вбок.
- Держите гантели ровно по бокам: перекошенные плечи обычно значат, что мышцы, держащие таз, уже не справляются.
Свой вес
Честно: упражнение «Боковая планка» дневник этой мышце не засчитывает — по каталогу основная здесь косые мышцы живота, а из мышц бедра помогает только средняя ягодичная. Но таз над полом держат и отводящие мышцы нижней ноги, включая напрягатель. Хороший вариант без снаряда — дома или когда тренажёры заняты.
- Поставьте стопы одна на другую или верхнюю стопу перед нижней — второй вариант проще и устойчивее.
- Держите таз на одной линии с плечами и стопами и чувствуйте работу сбоку таза нижней ноги, а не только в пояснице.
- Начните с удержаний по 20–30 секунд и прибавляйте по 5–10 секунд, когда форма держится до конца.
