Подборка закрывает обе функции задней поверхности бедра: два сгибания ног нагружают колено, три наклона — разгибание бедра. Короткая головка двуглавой мышцы не пересекает тазобедренный сустав и в наклонах не работает, поэтому одних тяг мало. Упражнения различаются растяжением, весом и нагрузкой на поясницу.
Штанга
Лучший наклон именно для задней поверхности бедра: колени почти прямые и не меняют угла, поэтому работа идёт на разгибание бедра из глубокого растяжения. Вес можно брать большой, а поясница нагружена меньше, чем при штанге на плечах. Если поясница устаёт раньше бёдер, снизьте вес.
- Держите вес на середине стопы и представьте, что дотягиваетесь ягодицами до стены сзади, — так наклон идёт от таза.
- Опускайтесь до сильного растяжения под ягодицами — у большинства это гриф чуть ниже колен, а не пол.
- Поднимайтесь, упираясь пятками в пол и подавая таз вперёд, а вверху не отклоняйтесь назад.
Тренажёр
Сидя бедро согнуто, и двусуставные мышцы задней поверхности уже растянуты со стороны таза. Сгибание колена в таком положении нагружает их на большей длине, чем лёжа; в одном исследовании это дало заметно больший прирост объёма. Тренажёр устойчив, вес легко дозировать. Хороший выбор основного сгибания в паре с упражнением «Румынская тяга».
- Отрегулируйте спинку так, чтобы колено совпало с осью тренажёра, а таз сидел глубоко в сиденье.
- Сгибайте ноги до упора, слегка наклонив корпус вперёд, — это добавит растяжения в начале повтора.
- Возвращайте валик за две-три секунды почти до прямых ног, не расслабляя мышцы полностью.
Тренажёр
Лёжа бедро разогнуто, поэтому мышцы работают короче, и тяжелее всего в верхней части повтора. Это хорошее дополнение к наклонам и замена, если тренажёра сидя нет. Короткая головка двуглавой мышцы одинаково работает в обоих сгибаниях, а для двусуставных мышц вариант сидя обычно выгоднее, поэтому лёжа чаще ставят вторым.
- Прижмите таз к скамье и слегка напрягите ягодицы, чтобы поясница не помогала рывком.
- Сгибайте обе ноги ровно, не отрывая бёдра от скамьи в последней трети движения.
- Вверху задержитесь на секунду и опускайте вес за три счёта почти до прямых ног.
Штанга
Наклон со штангой на плечах: рычаг длиннее, чем со штангой в руках, поэтому вес нужен гораздо меньше, а растяжение задней поверхности бедра такое же сильное. Поясница здесь тоже основная мышца и держит большую нагрузку. Подойдёт опытным, кто уверенно держит спину ровной; новичкам лучше сначала освоить наклоны со штангой в руках.
- Начинайте с пустого грифа и прибавляйте медленно: в этом наклоне спина обычно устаёт раньше бёдер.
- Наклоняйтесь, отводя таз назад, пока корпус не станет почти параллелен полу или спина не начнёт округляться.
- Выпрямляйтесь, толкая пол пятками и напрягая ягодицы, а грудь держите раскрытой.
Штанга
Самый тяжёлый наклон, но для задней поверхности бедра не самый прицельный: колени сгибаются сильнее, и заметную долю работы забирают ягодицы, разгибатели спины и квадрицепс. Подход всё равно засчитывается целиком — бицепс бедра здесь основной. Делайте это упражнение ради силы всего тела, а растяжение под весом добирайте наклонами на почти прямых ногах и сгибаниями.
- Ставьте таз чуть выше, чем для максимального веса, — колени согнутся меньше, и задняя поверхность бедра натянется сильнее.
- Перед отрывом выберите слабину грифа, пока не почувствуете напряжение под ягодицами.
- На опускании сначала отводите таз назад и сгибайте колени, только когда гриф прошёл их.
