Латеральная широкая мышца бедра: упражнения и как тренировать
Латеральная широкая — самая крупная головка квадрицепса: она идёт от наружной стороны бедренной кости к надколеннику и формирует внешний контур бедра. Она разгибает колено и уравновешивает тягу медиальной головки на надколенник. От неё во многом зависят сила в приседаниях и ширина ноги при взгляде спереди.
Как тренировать
Она получает основную нагрузку в приседаниях и жимах ногами: «Приседания со штангой», «Гакк-приседания», «Жим ногами» и «Разгибания ног в тренажёре». Опускайтесь так глубоко, как позволяет техника, и держите колени по линии носков. На весь квадрицепс обычно хватает 10–16 рабочих подходов в неделю, большую часть — в приседаниях и жимах.
Упражнения, где мышца работает основной
Сколько подходов в неделю дают готовые программы
Подход, где мышца основная, считается целиком, где помогает — половиной; так же считает и статистика дневника.
Другие мышцы группы «Ноги»
Посмотрите, сколько нагрузки получают ваши мышцы
GymAssist раскрашивает карту из 40 мышц по вашим подходам, показывает отстающие мышцы и прогноз восстановления.
Первым 500 — бесплатно навсегда