Разгибатели спины: упражнения и как тренировать
Разгибатели спины — длинные мышечные тяжи вдоль позвоночника от крестца до затылка, в пояснице они самые мощные. Они разгибают позвоночник и, что важнее для атлета, удерживают его ровным, когда штанга тянет вперёд и вниз. Без сильных разгибателей трудно держать спину в приседаниях, становой тяге и тягах в наклоне.
Как тренировать
Прямые упражнения — «Гиперэкстензия», «Гудмонинг» и «Становая тяга», а упражнение «Супермен» нагружает их без веса. Держите спину нейтральной и не переразгибайтесь в верхней точке гиперэкстензии. Разгибатели и так много работают в приседаниях и тягах, поэтому прямой нагрузки обычно хватает 3–6 подходов в неделю.
Упражнения, где мышца работает основной
Упражнения, где мышца помогает
Сколько подходов в неделю дают готовые программы
Подход, где мышца основная, считается целиком, где помогает — половиной; так же считает и статистика дневника.
Другие мышцы группы «Спина»
Посмотрите, сколько нагрузки получают ваши мышцы
GymAssist раскрашивает карту из 40 мышц по вашим подходам, показывает отстающие мышцы и прогноз восстановления.
Первым 500 — бесплатно навсегда