Подостная мышца: упражнения и как тренировать
Подостная мышца занимает большую часть лопатки ниже её ости и входит во вращательную манжету плеча. Она поворачивает плечо наружу и удерживает головку плечевой кости по центру суставной впадины, пока крупные мышцы жмут и тянут. Это небольшой, но важный стабилизатор: он помогает плечу держать нагрузку в жимах и тягах.
Как тренировать
Основное движение — наружная ротация: «Наружная ротация плеча» с лёгкой резиной, а также «Лицевая тяга» и «Разводка в наклоне». Прижмите локоть к боку, работайте медленно и без рывков: сопротивление здесь всегда небольшое. Крупные тяги нагружают её мало, поэтому 4–8 лёгких подходов в неделю, например в разминке, — разумный ориентир.
Упражнения, где мышца работает основной
Упражнения, где мышца помогает
Сколько подходов в неделю дают готовые программы
Подход, где мышца основная, считается целиком, где помогает — половиной; так же считает и статистика дневника.
Другие мышцы группы «Спина»
Посмотрите, сколько нагрузки получают ваши мышцы
GymAssist раскрашивает карту из 40 мышц по вашим подходам, показывает отстающие мышцы и прогноз восстановления.
Первым 500 — бесплатно навсегда