Бицепс (двуглавая мышца плеча): упражнения и как тренировать
Двуглавая мышца плеча лежит на передней стороне руки: длинная и короткая головки начинаются от лопатки и крепятся к лучевой кости. Бицепс сгибает руку в локте, разворачивает предплечье ладонью вверх и немного помогает поднимать руку вперёд. Он работает во всех тягах и подтягиваниях и определяет объём руки спереди.
Как тренировать
Основа — сгибания с хватом снизу: «Подъём штанги на бицепс», «Сгибания на скамье Скотта», «Сгибания на бицепс на блоке» и «Подтягивания обратным хватом». Держите локти неподвижно, опускайте вес до почти прямых рук и не помогайте корпусом. Поверх тяг обычно хватает 6–12 прямых подходов в неделю.
Упражнения, где мышца работает основной
Упражнения, где мышца помогает
Сколько подходов в неделю дают готовые программы
Подход, где мышца основная, считается целиком, где помогает — половиной; так же считает и статистика дневника.
Другие мышцы группы «Руки»
Посмотрите, сколько нагрузки получают ваши мышцы
GymAssist раскрашивает карту из 40 мышц по вашим подходам, показывает отстающие мышцы и прогноз восстановления.
Первым 500 — бесплатно навсегда