Медиальная головка не пересекает плечевой сустав, поэтому положение руки на её работу почти не влияет: она включается в любом разгибании локтя. Упражнения подборки различаются тем, как делят нагрузку соседние головки, какой вес доступен и где повтор тяжелее всего. Порядок — от локтей у корпуса к локтям над головой.
Блок
Самое понятное упражнение для медиальной головки: плечо неподвижно у корпуса, основную работу делают латеральная и медиальная, а длинная лишь помогает. Блок держит натяжение во всей амплитуде, включая полное выпрямление. Подходит новичкам и для добивки в конце тренировки; минус — вес заметно меньше, чем на брусьях.
- Встаньте так близко к блоку, чтобы в нижней точке трос шёл почти вертикально вдоль тела.
- Внизу выпрямите руки до конца и на секунду сожмите трицепс, не опуская плечи.
- На возврате остановитесь, когда предплечья чуть выше параллели полу, и не давайте локтям уехать вперёд.
Свой вес
Вариант без снаряда, где трицепс основной: узкая постановка и локти вдоль корпуса забирают работу у груди. Тяжелее всего внизу, а каждый повтор заканчивается полностью прямыми руками. Удобно дома и для разминки перед жимами. Когда выходит больше 20 повторов, усложняйте медленным опусканием или паузой внизу.
- Ставьте ладони на ширине плеч или чуть уже, пальцы вперёд — так запястьям легче, а локти сами уходят назад.
- Опускайтесь за три секунды, держа плечи прижатыми к рёбрам, а пресс напряжённым.
- Вверху дожмите руки до прямых и задержитесь на секунду, не проваливаясь в плечах.
Свой вес
Самое тяжёлое упражнение подборки: вы поднимаете почти весь свой вес, а потом можете добавлять блины на поясе. При вертикальном корпусе нагрузка уходит с низа груди на трицепс, и медиальная с латеральной головкой получают вес, недоступный в изоляции. Подходит тем, у кого здоровы плечи; при дискомфорте внизу уменьшите глубину.
- Держите корпус как можно вертикальнее, а локти направляйте назад, а не в стороны.
- Опускайтесь медленно, пока плечо не станет параллельно полу, или чуть выше, если плечам неудобно.
- Выжимайтесь, думая о том, чтобы распрямить локти, а не вытолкнуть корпус грудью вверх.
Штанга
Плечи смотрят вверх, поэтому длинная головка растянута сильнее, чем на блоке, а медиальная работает так же полно: её длина зависит только от угла в локте. Штанга позволяет прибавлять вес мелкими шагами. Делайте его основным изолирующим упражнением на трицепс; если ноют локти, возьмите изогнутый гриф.
- Возьмите гриф хватом чуть уже плеч и держите запястья прямыми, не заваливая их назад.
- Опускайте гриф к макушке, а не к лицу, удерживая локти на ширине хвата.
- Разгибайте руки полностью, не возвращая плечи вперёд в конце повтора.
Гантели
Это прежде всего упражнение на длинную головку: рука над головой растягивает её сильнее всего. Медиальной головке положение плеча безразлично, но она разгибает локоть в каждом повторе, поэтому дневник засчитывает ей полный подход. Берите его для полного развития трицепса, а дома оно удобно тем, что нужна одна гантель.
- Сядьте на скамью со спинкой, чтобы не прогибаться, и возьмите гантель за верхний диск обеими ладонями.
- Опускайте гантель за голову до полного сгибания локтя, медленнее, чем поднимаете.
- Разгибайте до прямых рук, держа локти направленными в потолок, а не вперёд.
