Передний пучок сильнее всего работает, когда рука идёт вперёд и вверх. Поэтому в подборке — два жима над головой, наклонный жим, жим с разворотом кистей и одно изолирующее движение. Различаются они весом, амплитудой и тем, сколько работы забирают трицепс и средняя дельта.
Штанга
Самый тяжёлый жим над головой: со штангой стоя можно долго прибавлять вес. Передняя дельта здесь — основной двигатель от ключиц до верхней точки, средняя дельта и трицепс помогают. Выбирайте его ради силы и массы плеч. Минус — корпус должен держать всё неподвижно, иначе прогиб в пояснице крадёт работу.
- Перед съёмом поставьте предплечья вертикально, а локти — чуть впереди грифа, а не под ним или позади.
- Выжимайте гриф вверх близко к лицу, чтобы плечо продолжало поднимать руку вперёд и вверх.
- Опускайте штангу к ключицам за две-три секунды, не роняя её на дельты.
Гантели
Спинка скамьи убирает помощь ног и прогиб, поэтому работа остаётся плечам. Гантели позволяют держать локти чуть впереди корпуса — при таком угле передний пучок обычно нагружен сильнее, чем при локтях строго в стороны. Ставьте его после жима штанги или вместо него, если устаёт поясница.
- Поставьте спинку под углом 75–90°, прижмите к ней лопатки и таз, стопы уприте в пол.
- Выжимайте гантели по слегка сходящейся дуге, держа предплечья вертикально, а локти впереди линии плеч.
- Опускайте до уровня ушей медленнее, чем поднимаете, и начинайте следующий повтор без отдыха внизу.
Гантели
Формально это жим на верх груди, но передняя дельта здесь тоже основная мышца, и чем круче скамья, тем больше её доля. Плечи получают большой вес и растяжение внизу, а грудь тренируется заодно. Если наклонные жимы уже стоят в программе, считайте их в недельный объём передней дельты, а не добавляйте сверху.
- Выбирайте наклон ближе к 45°, чем к 30°: так жим больше похож на подъём руки вперёд.
- Держите локти под углом около 45° к корпусу, не разводя их строго в стороны.
- Внизу задержитесь на долю секунды и выжимайте гантели вверх и слегка друг к другу.
Гантели
Разворот кистей начинает повтор с ладонями к себе и локтями впереди, поэтому первая часть жима — по сути подъём руки перед собой с весом. Передний пучок получает больше амплитуды, чем в обычном жиме гантелей, а к верху подключается средняя дельта. Вес меньше, так что ставьте упражнение вторым или третьим.
- Начинайте с гантелями у подбородка и локтями, сведёнными перед грудью, — здесь передний пучок растянут сильнее всего.
- Первую треть подъёма ведите локти вперёд и вверх, а потом плавно разворачивайте кисти наружу.
- Опускайте по той же траектории, к низу снова сводя локти перед собой.
Гантели
Единственное движение в подборке, где передний пучок работает почти в одиночку: трицепс не участвует, верх груди лишь помогает. Удобно добрать объём без нагрузки на локти или подтянуть отстающую дельту. Но если жимов в неделе много, передняя дельта уже нагружена достаточно, и этот подъём можно убрать первым.
- Берите вес, который поднимаете без раскачки корпуса, — обычно он заметно легче, чем хочется.
- Ведите гантели прямо перед собой или чуть внутрь, ладони вниз или друг к другу — как удобнее плечу.
- На уровне плеч задержитесь на секунду и опускайте гантели за три счёта.
