Отобраны два вида махов, два жима над головой и тяга к подбородку. Махи — единственные движения, где средняя дельта делает основную работу, поэтому они идут первыми. Жимы дают тяжёлую нагрузку вместе с передним пучком, а тяга подключает трапецию. Махи стоит делать в каждой тренировке плеч.
Гантели
Главное упражнение для ширины плеч: отведение руки в сторону — основная функция среднего пучка, а передняя дельта здесь лишь помогает. Нужна только пара лёгких гантелей. Минус — нагрузка распределена неравномерно: у бедра её почти нет, а максимум приходится на положение, где рука горизонтальна.
- Отводите руки немного вперёд, примерно на 20–30° от линии плеч, — так движение удобнее для плечевого сустава.
- Представьте, что отталкиваете гантели в стороны, к стенам, а не поднимаете их вверх.
- В верхней точке задержитесь на секунду; если не получается, вес тяжеловат.
Блок
Трос нагружает дельту с самого начала движения, когда рука у бедра, — там, где у гантели нагрузки почти нет. Поэтому махи на блоке дополняют гантели, а не просто заменяют их. Работа одной рукой позволяет держаться за стойку и полностью убрать раскачку. Каталог отмечает здесь и помощь заднего пучка.
- Встаньте боком к тренажёру в полушаге от него и возьмитесь за стойку свободной рукой.
- Начинайте из положения, где трос уже натянут, а рука у бедра, — дельта нагружена с первого сантиметра.
- Поднимайте локоть за 1–2 секунды, опускайте за 2–3 и держите корпус неподвижным.
Гантели
В жимах над головой лидирует передняя дельта, но средняя тоже основная, и каталог засчитывает ей полный подход. Её доля растёт, чем шире разведены локти, однако строго в стороны плечу неудобно — компромисс в плоскости лопатки, чуть впереди корпуса. Спинка не даёт помогать себе корпусом. Хороший первый, тяжёлый блок дня плеч.
- Поставьте спинку под углом 75–85°, а не строго вертикально: так локтям проще оставаться в плоскости лопатки.
- Перед первым повтором опустите плечи от ушей и держите их так весь подход.
- Вверху не выпрямляйте локти до упора, а сразу начинайте опускать: нагрузка остаётся на дельтах.
Штанга
Самый тяжёлый вариант жима над головой в списке. Штанга позволяет прибавлять вес маленькими шагами, а пресс и ягодицы держат корпус. Лидирует передняя дельта, но средней каталог засчитывает полный подход. Используйте это упражнение как основу силы плеч, а ширину добирайте махами.
- Возьмите гриф так, чтобы в нижней точке предплечья стояли вертикально, а локти были чуть впереди грифа.
- Перед каждым повтором вдохните и напрягите корпус, чтобы поясница не прогибалась во время жима.
- В верхней точке слегка подайте плечи вверх, к ушам, чтобы лопатки развернулись и плечу было свободно.
Штанга
Тяга к подбородку нагружает среднюю дельту и верх трапеции, и вес в ней больше, чем в махах. Каталог засчитывает средней дельте полный подход. С широким хватом и локтями не выше плеч упражнение переносят многие; если плечу неприятно и так, замените его махами — для ширины плеч они ничем не хуже.
- Берите гриф хватом шире плеч, примерно там, где кисти оказываются над внешним краем бёдер.
- Думайте о том, чтобы развести локти в стороны, а гриф просто следует за ними.
- Опускайте гриф медленно, за 2–3 секунды, и начинайте следующий повтор без паузы внизу.
