Верх пресса: упражнения и как тренировать
Прямая мышца живота — единая мышца от лобковой кости до рёбер и грудины, а «верх пресса» — её верхние сегменты над пупком. Они сильнее включаются, когда грудная клетка подкручивается к тазу, и вместе со всем прессом не дают корпусу прогибаться под весом. Для атлета это жёсткий корпус в приседе, тяге и жиме стоя.
Как тренировать
Основные упражнения — скручивания: «Скручивания», «Скручивания на блоке» и «Ролик для пресса»; «Планка» добавляет статическую работу. Подкручивайте рёбра к тазу, а не тяните голову руками. Изолировать верх полностью не получится, но на весь пресс обычно хватает 6–10 подходов в неделю, тем более что его нагружают и тяжёлые базовые упражнения.
Упражнения, где мышца работает основной
Упражнения, где мышца помогает
Сколько подходов в неделю дают готовые программы
Подход, где мышца основная, считается целиком, где помогает — половиной; так же считает и статистика дневника.
Другие мышцы группы «Кор»
Посмотрите, сколько нагрузки получают ваши мышцы
GymAssist раскрашивает карту из 40 мышц по вашим подходам, показывает отстающие мышцы и прогноз восстановления.
Первым 500 — бесплатно навсегда