Сюда вошли упражнения трёх типов: удержание корпуса против наклона, поворот грудной клетки и наклон в сторону. Удержания учат косые работать так, как в базовых движениях, а повороты и наклоны дают им полную амплитуду. Сочетайте хотя бы два типа.
Свой вес
Самое простое упражнение, где косые основные: мышцы нижнего бока держат таз на весу и не дают телу провиснуть к полу, а средняя ягодичная помогает. Планку легко дозировать — от упора с колен до поднятой верхней ноги, поэтому она подойдёт и новичку, и опытному.
- Поставьте стопы одну на другую или одну перед другой: второй вариант устойчивее для первых подходов.
- Подтяните нижний бок вверх, будто хотите оторвать талию от пола ещё на пару сантиметров.
- Когда удержание 45–60 секунд перестаёт быть тяжёлым, поднимите верхнюю ногу или руку, а не тяните время.
Гантели
Каталог считает косые в этом упражнении основной мышцей наравне с хватом и верхом трапеции. С двумя гантелями они держат корпус ровным на каждом шаге, а с одной гантелью работают заметно сильнее: противоположный бок не даёт телу завалиться к весу.
- Для косых берите гантель в одну руку, а свободную держите в стороне или на поясе.
- Идите так, чтобы плечи оставались на одном уровне, не наклоняясь ни к весу, ни от него.
- Проходите одинаковое расстояние каждой рукой и начинайте подход со слабой стороны.
Диск
Здесь косые работают в повороте — главной своей функции, которой нет в планках и переносках. Наружная косая одной стороны и внутренняя другой вместе разворачивают грудную клетку, а отклонённый назад корпус добавляет работы прямой мышце живота. Если поясница отзывается, ставьте стопы на пол и уменьшайте амплитуду.
- Отклонитесь назад ровно настолько, чтобы спина оставалась прямой, — обычно это около 45° к полу.
- Начинайте поворот с грудной клетки: диск следует за плечами, а не опережает их.
- Делайте короткую паузу в каждой крайней точке, чтобы поворот не превращался в раскачивание по инерции.
Гантели
Единственное упражнение в списке, где косые и мышцы поясницы проходят полную амплитуду наклона под ощутимым весом. Важная деталь: гантель в правой руке нагружает прежде всего левый бок — он удерживает наклон и возвращает корпус обратно. Поэтому вес держат только в одной руке, а потом меняют сторону.
- Опускайте гантель вдоль бедра строго вниз, будто двигаетесь между двумя стёклами, — так исчезает наклон вперёд.
- Поднимаясь, доведите корпус чуть дальше вертикали в сторону свободной руки, чтобы рабочий бок сократился полностью.
- Сначала сделайте все повторы с гантелью в одной руке, потом переложите её и повторите столько же.
Свой вес
Скручивание с поворотом: плечо тянется к противоположному колену, поэтому косые работают вместе с прямой мышцей живота, а нижняя часть пресса держит ноги на весу. Снаряд не нужен, так что упражнение годится для дома. Минус — его трудно утяжелить, и для силы косых оно слабее переносок и наклонов.
- Поворачивайте грудную клетку целиком: к колену идёт плечо вместе с локтем, а не один локоть.
- Задержитесь на секунду в повороте, прежде чем менять сторону, — так работает мышца, а не инерция.
- Чем ниже к полу выпрямленная нога, тем тяжелее; если поясница отрывается, держите ногу выше.
