В список вошли три горизонтальных жима и два упражнения на сведение рук. Жимы дают тяжёлую нагрузку и силу, но делят работу с трицепсом и передней дельтой. Сведения и разводка оставляют её почти целиком груди и нагружают мышцу в растянутом положении. Лучше всего работает сочетание обоих типов.
Штанга
Главное упражнение для середины груди: в нём можно работать с самым большим весом и годами прибавлять его маленькими шагами. Грудино-рёберные волокна идут почти горизонтально — ровно по линии жима на горизонтальной скамье. Каталог засчитывает «Жим лёжа» и нижней части груди, а трицепсу и передней дельте — по половине подхода.
- Возьмите гриф так, чтобы в нижней точке предплечья стояли вертикально, — при узком хвате работу забирает трицепс.
- Касайтесь грифом груди чуть ниже сосков и задерживайте его на долю секунды вместо отбива.
- Выжимая, думайте о том, чтобы свести локти друг к другу, а не просто вытолкнуть гриф вверх.
Гантели
Гантели опускаются ниже грифа, поэтому грудь растягивается сильнее, а каждая рука работает отдельно и не прячет слабую сторону. Вес меньше, чем со штангой, зато путь свободнее: кисти и локти встают так, как удобно плечу. Хороший второй жим в тренировке или главный, если штанга неудобна плечам.
- Опускайте гантели до лёгкого растяжения груди, держа предплечья вертикально над локтями.
- Выжимайте по небольшой дуге внутрь, чтобы вверху гантели оказались над серединой груди, а не над плечами.
- Начинайте следующий повтор без остановки вверху: на прямых руках нагрузка на грудь почти пропадает.
Свой вес
Тот же горизонтальный жим, только лопатки свободно ходят по рёбрам, а корпус работает как в планке. Отжимания удобны дома, в разминке и как добивка в конце тренировки груди. Слабое место — вес: когда 20 повторов даются легко, нужны жилет, рюкзак с грузом или пауза внизу.
- Ставьте кисти так, чтобы в нижней точке они оказались под линией сосков, а не под плечами.
- Держите руки и стопы на одном уровне: стопы на возвышении смещают акцент к верху груди.
- Вверху дожмите пол от себя и чуть разведите лопатки, а опускаясь, снова сведите их.
Блок
Блок держит натяжение во всей амплитуде, в том числе там, где у гантелей нагрузка пропадает, — в точке, где руки сведены. Для середины груди ставьте рукояти примерно на уровень груди: тогда руки движутся по ходу её волокон. Трицепс почти не помогает, поэтому сведения ставят после жимов.
- Выставьте блоки так, чтобы тросы шли к рукам почти горизонтально, на высоте середины груди.
- Ведите кисти по дуге и сводите их чуть дальше средней линии, одну над другой, — так грудь сокращается полнее.
- Держите грудную клетку приподнятой: если плечи уходят вперёд, работу забирает передняя дельта.
Гантели
Разводка сильнее всего нагружает грудь внизу, в растянутом положении, и почти не нагружает вверху. Трицепс здесь не помогает, поэтому подход достаётся груди и передней дельте. Подойдёт тем, у кого нет кроссовера. Минус — плечо в нижней точке уязвимо, и тяжёлый вес здесь опаснее, чем в жимах.
- Выбирайте вес, с которым уверенно делаете 10–15 повторов, — заметно легче, чем для жима гантелей.
- Опускайте руки медленно, за 2–3 секунды, и останавливайтесь, когда локти на уровне корпуса.
- Не сводите гантели до касания: последние сантиметры вверху почти не нагружают грудь.
