Передняя зубчатая мышца: упражнения и как тренировать
Передняя зубчатая мышца лежит на боковой стенке грудной клетки под подмышкой: её зубцы идут от верхних восьми-девяти рёбер к внутреннему краю лопатки. Она выдвигает лопатку вперёд, поворачивает её вверх при подъёме рук и прижимает к рёбрам. Без неё не обходится ни жим над головой, ни уверенная верхняя точка в отжиманиях.
Как тренировать
Прицельно её нагружают «Пуловер» с гантелью и «Пуловер на блоке» — в обоих рука идёт по дуге сверху вниз к корпусу. В отжиманиях полезно в верхней точке дотолкнуть пол, разводя лопатки. Отдельный объём обычно не нужен: зубчатая получает работу в жимах и пуловерах, а для акцента с запасом хватает 2–4 подходов в неделю.
Упражнения, где мышца работает основной
Упражнения, где мышца помогает
Сколько подходов в неделю дают готовые программы
Подход, где мышца основная, считается целиком, где помогает — половиной; так же считает и статистика дневника.
Другие мышцы группы «Грудь»
Посмотрите, сколько нагрузки получают ваши мышцы
GymAssist раскрашивает карту из 40 мышц по вашим подходам, показывает отстающие мышцы и прогноз восстановления.
Первым 500 — бесплатно навсегда